【アシュタンガヨガ】 フルプライマリーシリーズ・ポーズと順番【シッティング後半】

こんにちはwa-kuです。

以前ハーフプライマリーのスタンディングポーズ・前半のシッティングポーズまでの記事を作成しましたが、今回はプライマリーシリーズ後半のシッティングポーズについて記載していこうと思います。

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズは、シッティングポーズの後、最後にフィニッシングと呼ばれる一連のポーズを行い、練習を終えます。

今回はそのフィニッシング前のハーフプライマリのシッティングポーズ後半(ナヴァーサナの後)に内容を絞り記事を書いてみました。

皆さんの参考となれば幸いです！

【アシュタンガヨガ】フルプライマリーシリーズについて

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズは「前屈」と「股関節回転」がテーマになっていて、体を前に倒してハムストリングに訴えるポーズ、半蓮華座を組んで股関節を柔軟にするポーズ、などがポーズを組み替えて存在します。

また、ポーズへ移行する動きとポーズを維持する動きには作用と反作用、ポーズとカウンターポーズという相反するもの、根本的差異が存在します。

プライマリーシリーズは身体の神経系の浄化が目的とされ、決められたシークエンスを繰り返し行うことで練習が深まり、意識もクリアになって行きます。

 Sri K. Pattabhi Jois先生のフルプライマリーの動画です。

今回の記事でもこちらの動画を添付させていただきます。

ブジャピダーサナ(Bhujapidasana)→ティッティバーサナ

ドリシュティ：鼻

①ジャンプスルーの代わりに足で腕を巻くようにジャンプする。

②次に脚を腕の周りに巻き付け、脚を床につけずに足首を組む。

③肘を曲げ、胸を床に向かって下げ、少しずつ額・アゴの順で床につける。

④息を吸いながら腕を伸ばして足首を解き、脚をまっすぐ伸ばす。(ティッティバーサナ)

⑤息を吐きながら膝を曲げ、膝を脇の下に持ってきてかかとを殿部に向かって上げ、息を吸いながら姿勢を保つ(バカーサナ)

⑥息を吐きながらチャトランガダンダーサナのポーズへ

クルマーサナ(kurmasana)

必須条件：マリーチアーサナD・プジャピーダーサナの熟達

↑※アシュタンガ・ヨーガ実践と探求という本にはこのポーズについてこう記載されています。

①プジャピーダーサナ時と同様に腕を巻くようにジャンプする。

②膝を肩近くまで持ち上げる。脚をまっすぐにして息を吐きながらそのままゆっくりと体を下げる。

③なるべく膝が肩の真上に来るようにし、内腿と胸郭外側の隙間を減らして脚を平行にまっすぐ伸ばす。

④腕をまっすぐ伸ばして肩と一直線、手の平を床に押し付け、かかとを床から持ち上げて５呼吸カウントする。

スプタクルマーサナ(suptakurmasana)

必須条件：クルマーサナの熟達

※クルマーサナを行っている際、背中がかなり丸くなっている場合は、推間板が傷つきやすい位置にあるので気を付けなければならない。

①クルマーサナの姿勢から息を吐きながら脚を上に曲げ、肩を膝の裏に深くかけ、腕を背中に回して手首を握る。または指を掴む。

②息を吸いながら足首を交差し額を床につけ、５呼吸カウントする。

③手を解き、前に持ってきて肩の下に置き、息を吸いながら、なるべく足を頭の後ろに保ちつつ体全体を床から持ち上げる。

④脚を伸ばしてティッティバーサナの姿勢から、脚を後ろに曲げて膝の後ろに移動させバカーサナの姿勢へ。

⑤息を吐きながらチャトランガダンダーサナのポーズへ

ガルバピンダーサナ(Garbha Pindasana)

必須条件：マリーチアーサナDの熟達

※こちらのポーズは動き有りの為、上記動画の⏰51:30〜を視聴するとイメージが掴見やすいです。

①息を吸いながらジャンプスルーで脚をまっすぐ伸ばしダンダーサナのポーズへ。

②ダンダーサナのポーズから、パドマーサナの(蓮華座)ポーズへ。

③パドマーサナの(蓮華座)の際、右側の脚から行う。
※その際、右足の踵がヘソの位置まで達していない場合は、ポーズに対する柔軟性を充分に持ち合わせていない為、ポーズを進めるべきではない。

④両腿が平行になるまで少しずつ両膝を引き寄せ、大腿とふくらはぎの間に腕を差し込む為のスペースを作る。

⑤ふくらはぎ下筋肉のスペースから、手の平を自分の方に向けた状態で手を入れ、肘を滑らせて腕を曲げる。手を顎に添えて指先が耳たぶに触れる位置で固定する。(ガルバピンダーサナの姿勢)

⑥頭頂部に手をあて、息を吐きながら背中で転がり起き上がりを繰り返し、殿部が浮く際に体をわずかに右に回転させながら、揺れる動きを９回前後行う。

⑦最後に息を吸い込む際、弾みを利用してクックターサナの姿勢で起き上がる。

バッタコーナーサナ(Baddha Konasana)

ドリシュティ：鼻

①息を吸いながらダンダーサナのポーズに入る。

②両膝と両足首が一直線上にくるまで。膝を外に張り出しながら足を体に引き寄せる。

③息を吸いながら手の親指を両足裏の間に入れて足を掴み、外転筋を使って膝を床に押し付けながら、本のページを開くように足を開く。坐骨を床に押し付け胸部を持ち上げ、背筋を伸ばす。

④息を吐きながら背中をまっすぐに伸ばし、胸を前に持ち上げたままで体を前に倒しバッタコーナーサナA。５呼吸行う。

⑤胸を持ち上げ体を起こし、再び体を前に倒す。この際、先ほどの動きよりも下腹部を引き入れ、頭頂部を体の内側方向へ引き込むように意識をしながらポーズを５呼吸行う。バッタコーナーサナB。

ウパヴィシュコーナーサナ(Upavistha Konasana)

ドリシュティ：鼻・上部方向

①息を吸いながらダンダーサナのポーズに入る。

②足の外側を掴める範囲で(90〜120度)広げ、下腹部を引き入れ、胸部を引き上げながら、体を前に倒していく。

③膝と足をまっすぐ上に向け、背中をまっすぐ伸ばしたまま顎を突き出さずにそのまま５呼吸。

④息を吸いながら、足の外側を掴んだまま、まっすぐに伸ばして体幹を起こし、坐骨の上でバランスをとり５呼吸。(または足の親指を掴む。)

⑤息を吐きながら両足を近ずけて、手を床につき体を持ち上げる。

⑥息を吐きながらチャトランガダンダーサナのポーズへ

スプタコーナーサナ(Supta Konasana)

ドリシュティ：鼻

①息を吸いながらダンダーサナのポーズ、息を吐きながら腕を体の両側に保ち、横になる。

②息を吸いながら、脚を持ち上げ腰を肩の上に持っていき、頭上で足を床につける。

③腕を上げて足の親指を掴み、足を広げて腕をまっすぐ伸ばす。

④坐骨を天井に向かって持ち上げ、脊柱を長くし足を強く働かせてまっすぐにする。殿部を頭方向に揺らして足の指を床に押し付け５呼吸カウントする。

⑤息を吸いながら呼吸を利用して起き上がり、一度坐骨の後ろにある回転の中心点で止まり、ふくらはぎから床に足を降ろし胸とあごを床に向かって伸ばす。

⑥息を吸いながら、足の指を掴んだまま胸部を持ち上げる。

⑦息を吐きながら手を床につく、体を持ち上げてチャトランガダンダーサナのポーズ。

スプタパタングシュターサナ(Supta Padangusthasana)

ドリシュティ：足の指・足の側面

※ウッティータ・ハスタ・パダングシュターサナのシッティングポーズと考えます。

①息を吸いながらダンダーサナのポーズ→横になる。

②息を吸いながら右膝を曲げないようにして右親指を持ち、右脚を持ち上げる

③息を吐きながら、体幹を脚に近づけ胸部を膝、顎をスネまで持ち上げて５呼吸カウントする。

④足の親指を握ったまま、右脚を右横に張り出す。左脚を強く働かせて下の位置に保ち、左足の根元を伸ばす。

⑤肩、殿部、足、全てを床につけ５呼吸カウント行う。

⑥脚を持ち上げ中心位置に戻し、反対の脚も同様の動きを行う。

⑦チャクラーサナからチャトランガダンダーサナのポーズへ。

ウバヤパタングシュターサナ(Ubhaya Padangusthasana)

ドリシュティ：上方向

①息を吸いながらダンダーサナのポーズ→横になる。

②息を吐きながら両足をつけたまま、腕を頭上に、脊柱を伸ばし坐骨を天井に向かって伸ばして足の親指を持つ。殿部を頭上に引き寄せる。

③息を吸いながら体を丸めて起き上がり、足のつま先を伸ばす。坐骨でバランスを取りながら呼吸とバンダを連結させて上へ起き上がる動きを続ける。

④足の親指を掴んで５呼吸カウントする。

⑤手で床を押して体を丸めつつチャトランガダンダーサナのポーズへ。

ウバヤムカパシュチマターナーサナ(Urdhva Mukha Paschimattanasana)

ドリシュティ：上方向

①息を吸いながらダンダーサナのポーズ→横になる。

②息を吐きながら脊柱を曲げて足の指に向かって転がり、足首を曲げる。

③息を吸いながら足を床から持ち上げ、体を丸めて坐骨でバランスをとる。

④息を吐きながら脚を体に引き寄せ、脚と体に隙間ができないようにしてこの姿勢のまま５呼吸カウントする。

⑤息を吐きながら脚から手を離し、足の位置はそのままにして手を床に置く。

⑥体を持ち上げ、腕の間をすり抜けてチャトランガダンダーサナのポーズへ。

以上、ここまでがプライマリーシリーズ後半のポーズです。

参考書籍はこちら↓

アシュタンガ・ヨーガ実践と探究 (GAIA BOOKS）

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お読みいただき、ありがとうございました！